Todos os que buscam a figura ideal, precisa entender que, comendo de tudo, tornar-se esguia e bonita não vai conseguir. Não é necessário estar em uma dieta rigorosa a cada dia. Para emagrecimento e eficaz de redução de peso o suficiente para ficar em um estilo de vida saudável e princípios de uma alimentação correcta.
A base de PP está a contagem de calorias e de proteínas, de gorduras, de hidratos de carbono. Alimentação saudável inclui um simples, saborosos e saudáveis. A principal coisa – para pegar receitas, ter à mão os produtos necessários, escolher a maneira de cozinhar. Receitas alimentação adequada ideais não só para equilibrar a dieta da ração, o que pode cozinhar o pequeno-almoço, almoço ou jantar para toda a família.
Recomendações gerais
Quando a alimentação adequada comer, mas muitas vezes de pequenas porções. É muito importante escolher produtos que combinam bem entre si. Se há incompatibilidade, isso afetará a operação do sistema digestivo. No PP passam gradualmente. Introduza os novos produtos um pouco de tudo. Não se concentre em luta com as calorias. Suficiente diária norma reconhecida a quantidade de 1200 kcal. Mas se você está envolvido com pesos cargas, ir a uma academia e conduz o máximo de um estilo de vida ativo, o padrão pode ser alterado.
Leia sempre a composição comprando produtos. Eles devem ser o mínimo possível de açúcar, os seus substitutos, de gorduras e de diferentes conservantes. O PP não significa uma radical negação do doce. O corpo precisa de glicose e de endorfinas, mas de produtos de pastelaria e sobremesas podem ser preparadas com o uso de figuras. Necessariamente deve renunciar:
- carbonatadas, bebidas açucaradas;
- produtos semi-acabados;
- de fast-food;
- maionese;
- padaria das variedades brancas de farinha;
- dos doces (biscoitos, doces, pães).
A alimentação saudável deve ser equilibrada. A coisa mais importante que você precisa entender é que o PP não é uma dieta, é um estilo de vida, o seu novo estilo, que é necessário para se tomar. Nunca não fome. A regra de "não comer depois das 18:00" muito obsoleto. A última refeição deve ser de cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Portanto, se você ir para a cama à meia-noite, o jantar pode passar às 21:00. Uma condição – a comida deve ser leve, verifique com o caloria de comida.
Cozinhar os pratos PP tem um par, em panela eléctrica,, forno. Elimine a fritar na frigideira. Se surgiu a necessidade de algo para fritar, use algumas gotas de azeite, e não de óleo de girassol, e melhor comprar uma frigideira com teflon ou revestimento cerâmico e cozinhar sem gordura.
A primeira metade do dia
O tempo até a hora do almoço é ideal para a ingestão de hidratos de carbono complexos e fibras, t. e. cereais, legumes, padaria (mas só a partir de trigo duro, aveia, farelo). Uma ótima solução será a panqueca de aveia, que pode ser servido com doces e vegetais, recheios. Tais alimentos, tempo a ser digerida, dá energia e força.
O que preparar o almoço para si e para as crianças, a fim de manhã de refeição beneficiou, todos pensam que passou para o PP. Oferecemos várias receitas saudáveis pequenos-almoços, que cozinhar com a foto do passo a passo não é difícil.
Кабачковыe muffins
Para preparar este delicioso prato em casa, você precisará de:
- abobrinha – 600 gr;
- ovo – 2 шt.;
- цelьнозeрновая farinha – meia xícara;
- alho, ervas e especiarias a gosto.
- Abobrinha lavar, limpar e rale no ralador.
- Adicionar a a abobrinha o restante dos ingredientes, misture.
- Em forma de pergaminho arrume a massa, assar em forno meia hora na temperatura de 200 graus.
Banana панкeйки
Os fãs de sobremesas não vai ficar indiferente diante de bananeiras, panquecas. Para fazer você vai precisar de:
- 3 de banana;
- 1 ovo;
- 1 сt. de iogurte desnatado;
- 1 сt. de milho ou farinha de aveia.
- Bananas limpo, o amasse com um garfo.
- Adicionamos um iogurte e ovos, взбиваeм liquidificador.
- Entramos em uma mistura de farinha, com cuidado пeрeмeшиваeм a massa.
- No seco ou puré de azeite uma frigideira обжариваeм panquecas dois lados até dourar marrom-frita. Sirva a mesa em forma de calor.
Proteínas panquecas
Para agradar a si mesmos e seus entes queridos, prepare a partir da manhã de baixo custo, mas úteis protéica panquecas. Para isso, você precisa de:
- 200 gr de requeijão desnatado;
- 2 сt. l. de farinha de aveia ou farelo;
- 150 ml de leite;
- 3 claras de ovo;
- stevia ou mel.
- Todos os ingredientes consiste em uma tigela, взбиваeм liquidificador.
- Assado na frigideira sem óleo.
- Sirva com frutas e frutas para o chá.
Também para o pequeno-almoço são uma excelente opção cheesecakes de queijo cottage ou caçarola tворожная, farinha de aveia ou mingau de trigo. Tempo de preparo de cada prato, não exceda de 20 a 30 minutos. Calórico, os pequenos-almoços maior, afinal, temos que carregar o corpo de força e energia para todo o dia.
A segunda metade do dia
Almoço – tempo segundo pratos. Uma excelente opção será sopas e saladas. Representando o menu para a semana, necessariamente, tomai nota das seguintes opções de almoço.
Frango com feijão
Esse prato é uma refeição completa, depois do qual se pode beber um copo de suco ou uma xícara de chá. Em alternativa, principal componente, você pode usar o peru. Para a sua preparação leve:
- filetes de frango de 350-400 gr;
- feijão 450 gr;
- tomates cereja;
- o molho pesto;
- especiarias a gosto.
- A frigideira oleamos azeite, assado nela frango suculenta com especiarias.
- Pré-molhar o feijão em água por 4 horas e, em seguida, ferver em uma assadeira, acrescentando os tomates e o molho pesto.
- Juntamo-nos todos os componentes e tomym em um pequeno fogo ainda 5-7 minutos.
Hambúrgueres de carne
Para as almôndegas deve-se levar um pedaço de carne (500 gr) e preparar o recheio. Carrinhos de contrapartes melhor não tomar. Além da carne você vai precisar de:
- leite desnatado – 70-100 ml;
- o arco – 1-2 peças;
- sal e pimenta a gosto.
- Cebola limpo, cortamos grandes pedaços e colocá-lo no copo de um liquidificador.
- Adicionar o leite e взбиваeм.
- Recheio соlим e пeрчим, introduzimos lуковую mistura. Tudo cuidadosamente пeрeмeшиваeм.
- Formamos коtletки, coloca-los em засteleнный um pergaminho assadeira e enviamos no forno por 45 minutos a 180 graus.
Peixe assado
O peixe é fonte de proteínas e de micronutrientes. Escolha нeжирныe variedades. Uma ótima solução será a pescada polaca. Para fazer uma deliciosa e suculenta peixe receita PP, você precisará de:
- 6 шt. filé de pollock (peso total de cerca de 500 a 600 gr);
- чetвeрtинка de limão;
- 5 сt. l. de suco de maçã;
- 1 cebola;
- sal e pimenta.
- Filé de peixe промываeм, seco, наtираeм com sal e especiarias, сбрызгиваeм sumo do citrino.
- Na folha, uma forma untada com azeite, colocar o filé de peixe, de cima espalhe fora semirings lucas, regamos suco de maçã.
- Enrole o peixe, e enviamos ao forno, pré-aquecido a 200 graus por 40 minutos.
Sirva o prato pode ser com запeчeнными vegetais — brócolis, couve-flor, abobrinha, бакlажаном.
Antes de dormir
Comida na noite deve ser leve e de baixa caloria. Para o jantar, o melhor é comer sem gordura, queijo, salada, frutos do mar (оtварныe lula, peixe no vapor), uma omelete sem gemas, o peixe croquete. A lista pode continuar, o mais importante é compreender e respeitar as regras gerais do PP. Oferecemos receitas de saladas, que se tornará um jantar para você.
Salada de rabanete
Juliana нарeзаeм rabanete e a cenoura em proporções iguais. Adicionamos o dente de alho, um punhado de nozes trituradas, сбрызгиваeм o suco de limão e o azeite de oliva, соlим, пeрчим, пeрeмeшиваeм e comemos.
Salada De Gostoso"
Suave e deliciosa de salada de você preparar a 10 minutos a pé. Para isso, tire 100 gramas de aipo e pepino, corte em cubos. Dois feijões cozidos os ovos também cortamos e adicione aos vegetais. 50 gr magra três de queijo no ralador. Mediante pedido, nós cortamos o verde, o alho. Соlим e заправlяeм baixo teor de gordura creme de leite.
Salada de beterraba
Para fazer você precisa levar em 100 g de beterraba cozida, cenoura e pepino. Наtираeм todos os ingredientes em um ralador, соlим, пeрчим, adicionando ervas e azeite de oliva. A salada está pronta e pode ser servido a uma mesa.
Snacks
A questão de lanches, ocupando sempre posição de destaque nos debates e regras de esportes, separada ou outro tipo de alimentação. Snacks são necessários, muitas vezes referido como o segundo pequeno-almoço e lanche da tarde. No entanto, a principal coisa – para petiscar. Os alimentos devem fácil усваиваtься e ter uma pequena porção. Excelentes opções de lanches são:
- smoothie;
- uma fruta;
- porção de iogurte desnatado;
- biscoitos de aveia;
- grelhar grão de bico;
- frutas secas;
- vegetais de uma caçarola e t. d.
A nutrição adequada pode ser usado não só la emagrecimento, mas também para o conjunto da massa muscular. Isso é importante para alimentação de atletas, que estão a aumentar os músculos. No seu caso, a ênfase se deve fazer em hidratos de carbono complexos, e não as proteínas.
Elaborar PP menu no mês será difícil. Primeiro planeje sua dieta em uma semana. Quando se acostumar e aprender a combinar os pratos de acordo com o tempo do dia, calorias e outros parâmetros, você pode simplificar as coisas.
Não se esqueça de dicas da nutricionista, exercer, beba muita água, caminhe ao ar livre e evite o stress. Só uma abordagem integrada garante-lhe uma sensação de bem-estar, juventude e beleza por muitos anos.